你的一日三餐吃對了嗎?這5種食物才是主食中的“營養冠軍”!

哪些主食是營養冠軍?


(1)蛋白質含量第一:燕麥

燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麥能夠用來煮粥或做成燕麥飯。需要提醒的是,市場上很多聲稱多營養麥片的產品,含燕麥的份額很低,保健作用有限。購買時要看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,最好慎重挑選。


(2)胡蘿卜素含量第一:紅薯

胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強人體免疫力等效果。淀粉類食物中,紅薯的胡蘿卜素含量最高,每100克中含750微克。一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿意所需的胡蘿卜素了。需要提醒的是,生紅薯中的淀粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟


(3)膳食纖維含量第一:蕎麥

膳食纖維具有防止便秘、維護腸道等效果。《中國食物成分表》顯現,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調理餐后血糖。


(4)鈣含量第一:蕓豆

鈣是人體內含量很高的一種礦質元素,有助防止骨質疏松。數據顯現,每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。


(5)維生素C含量第一:土豆

維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改進鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克,高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。而且,薯類食物富含淀粉,能夠保護其中的維生素C。


符合什么標準才算是“好”主食?


(1)顏色

天然面粉中含有微量的胡蘿卜素,所以直接用面粉加工后的主食都會帶點黃。若色彩過白,則可能是增白劑的作用,這樣的主食養分也低于其他同類產品。外表潤滑、色彩過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的作用,真實的雜糧主食有顆粒感,如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒,全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。


(2)手感

很多人尋求面食絕佳的口感,但若饅頭像面包一樣松軟,很可能是因為增加了膨松劑。雜糧面食,如果吃起來十分細膩,不是雜糧含量極低,就可能是染色的假產品。


(3)少油少鹽

油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。炸食物時所用的油通常被屢次運用,含有害物質,再者油炸時的高溫會損壞食物里的大部分維生素,而且其高能量增加了發胖的風險。此外,從鹽的視角分析,主食最好選清淡一點的。


(4)新鮮

一般來講,饅頭放兩三天后,就簡單變硬發霉。選購主食前,一定要看清出產日期和保質期,最好買當天出產或是現場制造的。


吃主食有什么原則?


整體來說,每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金規范。科學攝入主食,應遵從以下5個準則。

(1)夠量

專家建議,確保每天攝入谷類和薯類食物250克~400克,運動量大的人可適當增加。

 

(2)多樣

我們常吃的精米精面會在加工過程中丟失很多營養素,特別是B族維生素和礦物質。因而,膳食中應留意粗細搭配常吃粗糧和全谷類食物,每天50g~100g為宜,拒絕頓頓精米白面。

 

(3)少油

主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含鈉少,比較清淡,如果配上豐富的菜肴,恰好能為人體供給均衡的養分。但日子中,人們更喜愛炒飯、油酥餅、炸饅頭等主食,盡管好吃,卻在無形中吃進不少油和鹽,對健康不好。最好挑選白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

 

(4)搭配

不同種類主食的合理搭配,可以提高其營養價值。比如谷類蛋白質中賴氨酸含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量低,將兩者結合食用,可以互補,大大提高營養利用。


(5)營養

一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米,反復搓洗會使米粒外層營養素丟失;煮粥不要加堿,發面時最好用酵母,而不是小蘇打;少用油炸的方式制作主食。


2018/2/8 4:53:37

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